감기처럼 찾아오는 불안과 공포, 공황장애 초기 증상 자가진단법과 대처법

 

건강상 이상은 없는데 숨이 막히고, 답답함을 느끼는 경우가 있습니다. 코로 크게 숨을 들이켜도 가슴 깊은 곳까지 공기가 안 들어가는 느낌이 듭니다. 그와 동시에 소화가 안 되고, 어깨와 목이 결립니다. 그날 밤에는 당연히 잠을 설치게 됩니다. 

 

저는 이런 증상이 나타나는 몇가지 트리거가 있는데요. 시기에 따라 바뀌었지만 최근에는 층간소음이었습니다. 제가 사는 곳은 층간소음이 심한 편입니다. 윗 집에서 정상적으로 걸어도, 쿵쿵대는 소리가 온 집안에 진동과 함께 울립니다. 다행히 윗층이 친절한 분들이어서 '유혈사태'가 일어나지는 않았지만, 그래도 걷는 습관은 고치기가 힘든 건지 상황이 나아지지는 않았습니다. 평소에는 신경을 덜 쓰이다가 몸이 좀 지친 상태가 되면 층간소음이 트리거가 되어 감기처럼 찾아오는 증상이 있습니다. 바로 숨이 잘 안 쉬어지는 증상입니다. 

 

공황장애 초기 증상 자가진단법

공황장애 증상의 특징은 갑자기 시작되어 단기간 극도로 불안하고 공포스러움을 느낀다는 점입니다.

공황 발작은 아래 증상 중 최소 네 가지 증상이 나타난다고 하는데요. 공황장애 초기 증상 자가진단법이라고 합니다.

 

• 가슴 부위 통증 또는 답답함 불편함
• 질식되는 느낌, 숨이 잘 안 쉬어짐
• 어지럼증, 불안정함 또는 현기증
• 죽음에 대한 공포
• 미칠 것 같은 두려움이나 통제력 상실의 두려움
• 비현실감, 기묘한 기분 또는 환경과의 분리
• 비현실적인 감각
• 식은땀이 나거나 오한
• 구역질, 복통이나 설사
• 무감각 또는 저린 느낌 
• 심박수 증가
• 숨이 차는 느낌
• 발한 
• 미진 또는 떨림

저는 위 증사 중 가슴 통증, 질식되는 느낌, 대상을 특정지을 수 없는 공포감을 느낍니다. 예전에는 손가락 끝 부분 이상 감각도 있었습니다. 발작이 일어나고 나면 그 뒤는 제어가 잘 안 됩니다. 평범한 삶이 끝났다는 생각이 강하게 들고, 몸 안에서 뭔가 폭발할 거 같은 두려움이 찾아옵니다.

 

다행히 이런 공황장애 증상(공황발작이라고 합니다)은 10분 내에 최고조에 도달한 후 수분 내에 사라진다고 합니다. 발작 빈도는 사람마다 많이 다르다고 하는데요. 어떤 사람들은 하루에 몇 번씩 발작을 일어나기도 합니다. 

 

공황장애와 발작 치료법

심각한 분들은 빨리 병원에 가서 약물 치료를 받는 것이 좋습니다. 대부분의 약물은 항우울제와 항불안제가 포함되어 있다고 하는데요. 우울증 치료에 쓰이는 약물들입니다. 우울증 치료 약물들이 효과가 바로 나타나지만 졸림, 기억력 문제 등의 부작용도 함께 나타날 수 있습니다. 

 

저는 병원에 갈 정도는 아니라고 판단해서, 불안 증상이 나타날 때 해야할 일에 대해 스스로 적어놓고 있습니다.  대부분의 공황 장애를 포함한 불안 장애는 몸을 이완시키는 치료를 받는다고 합니다. 명상을 하거나 느리고 안정된 호흡을 하는 것입니다.

 

저는 이렇게 적어놓고 실천하고 있습니다. 

 

호흡

아랫배에 손은 얹고, 아랫배부터 부풀도록 숨을 들이마시고, 잠깐 멈췄다고 아주 천천히 내쉽니다. 호흡을 해도 가슴 통증이나 질식할 것 같은 느낌이 쉽게 사라지지 않습니다. 하지만 멈추지 않고 10번은 하자라는 생각으로 진행합니다. 호흡이라는 게 쉬워보이지만, 제대로 된 호흡을 하는 것은 어렵기 때문에 평소에도 연습을 해두어야 합니다.  

 

가벼운 집안일

설거지나, 집 정리를 합니다. 설거지는 물 소리 들으면서 하는 거라 저는 더 선호합니다. 아마 손 떨림이나 이상 감각이 심한 분들은 이런 집안일이 힘들 수도 있을 것 같습니다. 

 

주변 산책 

집 밖을 나와 소음이 없는 산책로를 걷습니다. 발바닥을 자극하면서 천천히 걷는데요. 내리막보다는 살짝 오르막인 곳을 걸으면 기분이 훨씬 나아집니다.

 

자기 자신에게 설명하기

공황 발작을 일으키는 상황은 정말로 자신을 죽이는 원인이 되지는 않습니다. 저 같은 경우 층간 소음이 저를 죽이거나 때리거나 할 수 없다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 막상 그 상황이 되면 또 발작이 일어날까 두렵고 그것이 공포감을 일으킵니다. 그래서 이렇게 이야기합니다.

"층간소음은 그냥 소리일 뿐이고, 저 소리는 너를 해칠 수 없다. 저 소리보다 더 큰 소음에 온종일 노출되는 사람들도 건강하게 잘 살고 있다. 또한 나는 현관만 나가면 이 소음에서 해결할 수 있다. 난 갇히지 않았고 두 발이 있어서 걸을 수 있다."

 

자신을 이해하는 사람에게 솔직하게 이야기하기 

저는 남편에게 제 건강 상태를 진지하게 이야기합니다. 남편이 해결책을 주지는 않습니다. 사실 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많은데요. 그래도 '층간소음이 트리거가 되어 숨이 안 쉬어지고, 공포감이 엄습했다'고 솔직하게 이야기합니다. 제 상태를 가감없이 이야기하는 것만 해도 큰 도움이 됩니다. 물론 이때 상대방이 내 상태나 말을 평가하거나 부정적인 태도를 취하면 오히려 상황이 악화될 수도 있을 것 같습니다.

 

<공황장애 인지 행동 요법>

• 공황 발작을 일으키는 상황을 이해하기
• 두려움이 들어도 그 사건이 나쁜 결과를 초래할 가능성이 낮다는 것을 인지하고 되새김
• 천천히 호흡하고 휴식을 취함

 

저는 평소 몸과 마음의 건강상태가 상당히 중요하다고 생각합니다. 적당한 스트레스와 건강한 식습관 그리고 운동이 중요하죠. 하지만 공황장애는 무엇보다 평소 주변의 지지자들이 얼마나 있는지가 더 중요한 것 같습니다. 함께 깊은 이야기를 나눌 수 있는 사람들, 어떤 상황에서도 나를 지지해 줄 사람들이 주변에 있다면 초기 공황 장애도 극복할 수 있을 것 같습니다.